Dei fattori che contribuiscono alla nostra salute bisogna occuparsene a tutte le età della vita, perché la prevenzione comincia nella pancia della mamma e prosegue nell’infanzia, dall’adolescenza all’età adulta, alla terza e quarta età. Non è mai troppo presto nè troppo tardi per cambiare le nostre abitudini e adottare un modello di vita sano. La dieta mediterranea, ad esempio
La nostra società sta diventando sempre più vecchia, ma la sfida contemporanea, quindi, non è solo quella di aggiungere anni alla vita, ma soprattutto vita agli anni, garantendo una buona qualità di vita a tutti coloro che hanno già una prospettiva che in media arriva a superare le 80 primavere. Non basta soltanto vivere a lungo, bisogna anche valutare come si vive. Ecco perché è fondamentale capire quali sono i fattori che giocano un ruolo di primo piano nella difficile partita contro il tempo.
Tra i fattori ambientali modificabili che possono contribuire a garantire una vita lunga e in salute c’è sicuramente l’alimentazione. Dati internazionali stimano che nel mondo una morte su cinque sia dovuta a una scorretta alimentazione, per un totale di 11 milioni di morti all’anno. Poca frutta e pochi alimenti vegetali in generale, troppi grassi trans, bevande zuccherate e carne lavorata: sono questi gli imputati principali che mettono a serio rischio la salute di tutto il mondo, ponendo fine anzitempo alla vita di milioni di persone.
La “scoperta” della Dieta Mediterranea
Lo aveva capito anche Ancel Keys, un fisiologo americano passato alla storia come il padre della Dieta Mediterranea, che, arrivato a Napoli con gli Alleati della Seconda Guerra Mondiale, e avendovi osservato abitudini alimentari ben diverse da quelle del suo Paese, vi tornò negli anni Cinquanta e organizzò con studiosi provenienti da varie parti del mondo, la prima grande ricerca epidemiologica su alimentazione e salute. Fu il primo passo per la consacrazione della Dieta Mediterranea, il modello alimentare largamente diffuso nel sud dell’Europa fino agli anni ’60, prima che la globalizzazione avesse un impatto dirompente sullo stile di vita e l’alimentazione.
Keys riuscì a offrire alla comunità scientifica e al mondo intero una prova convincente della sua originale ipotesi: una dieta di tipo occidentale, ossia ricca di grassi saturi principalmente provenienti da condimenti come il burro e da un elevato consumo di carni rosse, poteva compromettere seriamente lo stato di salute delle persone sul lungo periodo. Al contrario, la Dieta Mediterranea, caratterizzata da un consumo prevalente di grassi vegetali come l’olio di oliva, sembrava offrire uno scudo efficace contro infarto e ictus. Da allora si sono susseguiti moltissimi studi, condotti in ogni parte del mondo, che hanno ampliato e confermato la teoria nutrizionale di Keys. Non è forse un caso che l’illustre scienziato americano e sua moglie siano entrambi morti centenari.
Per funzionare al meglio, il nostro organismo ha bisogno di un buon carburante. Acqua, energia e nutrienti sono la benzina di cui necessitiamo ogni giorno per le nostre attività quotidiane. Ma sono anche una sorta di ipoteca per la salute futura; quello che facciamo oggi infatti costituisce un tassello del più ampio puzzle della nostra vita, la garanzia di una buona salute anche negli anni a venire. Un apporto adeguato di acqua, proteine, carboidrati e grassi è fondamentale per gli anziani, ma anche per i bambini, entrambi più a rischio di errori in eccesso o in difetto nell’alimentazione.
Ad esempio, il consumo di frutta e verdura è generalmente ridotto sia nei bambini sia negli anziani e questo comporta non solo una minore assunzione di acqua, ma anche di vitamine, minerali e nutrienti. E non pensiamo di poter sopperire a queste carenze con integratori e supplementi alimentari! Questi possono essere utili solo nei casi di carenze patologiche in cui non sia possibile acquisire dai cibi quotidiani le sostanze di cui si ha bisogno. Al contrario, l’evidenza scientifica a sostegno dei benefici delle supplementazioni alimentari nelle persone sane in qualsiasi età della vita è piuttosto carente e contrastante.
Cum grano salis…
Bisogna evitare l’eccessivo uso del sale sin dalla primissima infanzia fino all’età anziana. Bastano al nostro organismo 5 grammi di sale al giorno. Tutto l’eccesso diventa dannoso: provoca ritenzione idrica, ci fa ingrassare e fa aumentare la nostra pressione arteriosa già da bambini. Con il passare degli anni ci predispone all’ictus cerebrale, all’osteoporosi e alle fratture ossee.
L’idea, condivisa dalla maggior parte degli esperti, è che bisogna prendere soprattutto se non solo dagli alimenti ciò di cui l’organismo ha bisogno. Proprio perché ogni cibo fornisce un determinato apporto di sostanze utili al nostro corpo, è fondamentale variare quanto più possibile gli alimenti che portiamo in tavola ogni giorno. Ogni cibo rappresenta una fonte preziosa di nutrienti e sostanze bioattive che, tra l’altro, interagiscono tra loro, offrendo così un’occasione integrata di benessere che non può certo essere riprodotta in nessun laboratorio al mondo.
La dieta mediterranea: una piramide di salute
La varietà alimentare è un elemento distintivo di ogni sano modello alimentare, ma è nella Dieta Mediterranea che trova la sua massima celebrazione. La dieta Mediterranea è graficamente rappresentata da una piramide in cui tutti i cibi sono presenti (anche i dolci!) ma posizionati per la loro frequenza di consumo ottimale. Alla base, si trovano gli alimenti che si consiglia di mangiare ogni giorno e anche più volte al giorno, mentre più ci si avvicina al vertice, meno frequente è l’uso che conviene farne.
Così, se pasta, verdura e frutta possono essere consumati quotidianamente, i dolci e le carni rosse e lavorate, come i salumi, li troviamo in cima, il che significa un consumo ridotto, più o meno una volta a settimana.
Tra gli alimenti capaci, nell’ambito di un modello mediterraneo, di offrire una maggiore protezione, si distinguono il consumo elevato e vario di frutta e verdura, l’uso dell’olio extravergine di oliva come condimento principale sia per cuocere sia per condire, il consumo di pesce, legumi e frutta a guscio (noci, mandorle e nocciole) come principale fonte di proteine e acidi grassi cosiddetti “omega 3”.
La pasta può essere consumata quotidianamente con le tante ricette di cui è ricco il nostro Paese, così come il pane, meglio se in forma integrale e senza mai esagerare con le quantità. Anche un bicchiere di vino rosso può far bene al nostro cuore, ma solo negli adulti e durante i pasti principali. Poca carne, preferibilmente pollame (carne bianca), ogni tanto carne rossa, qualche volta carne lavorata (salumi), mentre i dolci (quelli fatti in casa o artigianali) andrebbero mangiati solo la domenica e nei giorni di festa.
La Dieta Mediterranea non è solo una lista della spesa
Questa struttura concettuale basata su varietà e moderazione e sull’assenza di proibizioni assolute si è mantenuta valida e addirittura rafforzata nel tempo. Ma lo stile di vita mediterraneo è fatto anche di comportamenti, così come particolare attenzione è stata riservata alla sostenibilità ambientale del modello mediterraneo, perché solamente se la salute degli animali e delle piante è salvaguardata insieme a quella degli esseri umani (“one-health”) possiamo sperare di mantenere in vita a lungo noi e il nostro pianeta.
Di qui anche l’invito alla convivialità, cioè a consumare i pasti in un clima di condivisione o, ancora, il consiglio di rispettare la stagionalità, a scegliere quindi prodotti disponibili in a seconda del particolare periodo dell’anno.
Sempre più importanza sta assumendo la qualità degli alimenti consumati oltre alla loro quantità e frequenza. Ad esempio, nelle indagini epidemiologiche classiche possiamo sapere se le persone consumano regolarmente frutta e verdura, ma difficilmente riusciamo a capire che tipo di prodotti mangiano abitualmente, se si stratta di un alimento fresco oppure di uno in busta o surgelato. Allo stesso modo, non sappiamo se l’olio di oliva sia quello di tipo industriale che si trova sugli scaffali del supermercato o se invece è acquistato presso produttori locali o addirittura autoprodotto.
Attenzione ai cibi troppo lavorati industrialmente (”ultra-processati”)
Non va dimenticato, infatti ,che la Dieta Mediterranea tradizionale è in gran parte composta da alimenti non elaborati o minimamente trasformati.
L’eccessiva trasformazione industriale degli alimenti, anche se tipici della dieta mediterranea, può essere rilevante per la salute quanto la composizione nutrizionale degli alimenti, possibilmente attraverso meccanismi che sono innescati dalle componenti non nutrizionali di questi alimenti, come ad esempio la degradazione della matrice alimentare, la presenza di additivi alimentari o di materiali di contatto o di composti di neoformazione.
Il consumo degli alimenti ultra-processati sta aumentando vertiginosamente in tutto il mondo e rappresenta più della metà delle calorie totali consumate quotidianamente in molti Paesi ad alto reddito come gli USA, il Canada, l’Inghilterra o l’Australia. Nei Paesi mediterranei come Spagna e Italia, la percentuale di cibo ultra-processato è ancora bassa (intorno al 18%) probabilmente perché la cucina casalinga fa ancora uso di una Dieta Mediterranea tradizionale.
Studi epidemiologici effettuati in tutto il mondo hanno documentato che un elevato consumo di cibi ultra-processati è associato a una sopravvivenza più breve e a un aumentato rischio di obesità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. Più recentemente, i dati della coorte dello studio Moli-sani, in Italia, hanno confermato che il consumo di cibi ultra-processati aumenta in modo rilevante il rischio di mortalità, in particolare per le malattie cardiovascolari, nella popolazione generale e nei pazienti che hanno già avuto un infarto del miocardio.
Data la crescente popolarità di questi cibi a livello globale, ma anche nei Paesi mediterranei, e soprattutto nei bambini, la questione della trasformazione degli alimenti dovrebbe avere la priorità nelle raccomandazioni alimentari, promuovendo il consumo di alimenti minimamente/non trasformati, che sono componenti chiave di una Dieta Mediterranea tradizionale.
Gli alimenti ultra-processati hanno il vantaggio di lunghi tempi di conservazione, ma forniscono uno scarso apporto nutrizionale, un’elevata quantità di calorie e un elevato indice glicemico. Caramelle, merendine, snack salati, gelati confezionati, bibite energetiche e zuccherate (soft drinks), biscotti e cereali da colazione preparati per torte istantanee, pizze surgelate, zuppe istantanee, noodles fanno spesso parte di questa categoria. Per riconoscerli basta guardare l’etichetta degli ingredienti: solitamente contengono più di cinque ingredienti, ai quali vengono aggiunte sostanze chimiche come addensanti, edulcoranti, sciroppi di glucosio o mais, oli idrogenati o strane sigle come per esempio E250 (nitrito di sodio).
In conclusione
Bisogna abituarci sin da bambini a un’alimentazione sana e varia, ricca soprattutto di alimenti vegetali di stagione, preferibilmente locali, olio extravergine di oliva come principale fonte di grasso, pesce e cereali integrali, un bicchiere di vino ai pasti principali, il tutto consumato in moderazione. Mangiare possibilmente insieme come un momento di convivialità e condivisione, andare insieme a fare la spesa, preferendo la freschezza e la territorialità. Ai nonni raccomandiamo di insegnare ai nipoti a cucinare i cibi della tradizione come la più grande eredità che possono lasciare, con l’augurio di vivere a lungo e in salute insieme con loro.
Letture consigliate
Silvio Garattini. Invecchiare bene. La guida pratica per vivere a lungo, felici e in salute. Eds LSWR 2021
Esposito S, Gialluisi A, Costanzo S, Di Castelnuovo A, Ruggiero E, De Curtis A, Persichillo M, Cerletti C, Donati MB, de Gaetano G, Iacoviello L, Bonaccio M; Moli-sani Study Investigators. Mediterranean diet and other dietary patterns in association with biological aging in the Moli-sani Study cohort. Clin Nutr. 2022 May;41(5):1025-1033. doi: 10.1016/j.clnu.2022.02.023.
Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Ruggiero E, Costanzo S, Grosso G, De Curtis A, Cerletti C, Donati MB, de Gaetano G, Iacoviello L; Moli-sani Study Investigators. Joint association of food nutritional profile by Nutri-Score front-of-pack label and ultra-processed food intake with mortality: Moli-sani prospective cohort study. BMJ. 2022 Aug 31;378:e070688. doi: 10.1136/bmj-2022-070688.
Bonaccio M, Iacoviello L, Donati MB, de Gaetano G. The tenth anniversary as a UNESCO world cultural heritage: an unmissable opportunity to get back to the cultural roots of the Mediterranean diet. Eur J Clin Nutr. 2022 Feb;76(2):179-183. doi: 10.1038/s41430-021-00924-3.
Bonaccio M, Costanzo S, Di Castelnuovo A, Persichillo M, Magnacca S, De Curtis A, Cerletti C, Donati MB, de Gaetano G, Iacoviello L. Ultra-processed food intake and all-cause and cause-specific mortality in individuals with cardiovascular disease: the Moli-sani Study. Eur Heart J. 2022 Jan 25;43(3):213-224. doi: 10.1093/eurheartj/ehab783.
Ruggiero E, Esposito S, Costanzo S, Di Castelnuovo A, Cerletti C, Donati MB, de Gaetano G, Iacoviello L, Bonaccio M; INHES Study Investigators. Ultra-processed food consumption and its correlates among Italian children, adolescents and adults from the Italian Nutrition & Health Survey (INHES) cohort study. Public Health Nutr. 2021 Dec;24(18):6258-6271. doi: 10.1017/S1368980021002767.
Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, Gialluisi A, Persichillo M, Cerletti C, Donati MB, de Gaetano G, Iacoviello L. Mediterranean diet and mortality in the elderly: a prospective cohort study and a meta-analysis. Br J Nutr. 2018 Oct;120(8):841-854. doi: 10.1017/S0007114518002179.
L’autrice dell’articolo
Licia Iacoviello, MD, PhD dirige il Dipartimento di Epidemiologia e Prevenzione dell’IRCCS Neuromed di Pozzilli in Molise ed è professore ordinario di Igiene e Medicina Preventiva all’Università dell’Insubria di Varese-Como. Dal 2005 coordina lo Studio Moli-sani, che ha coinvolto oltre 24.000 persone della popolazione generale, mettendo in luce l’importanza e i meccanismi d’azione della dieta mediterranea nella prevenzione delle principali malattie. Ha pubblicato oltre 530 articoli scientifici.
https://www.linkedin.com/in/licia-iacoviello-52765922/
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