Dalla colazione del mattino l’energia della giornata

La seniority produce molta esperienza e consapevolezza. E’ questo il bello, per chi accumula anni e vissuto. Finalmente, e ancora certo per qualche anno, niente dubbi né incertezze.

Figuriamoci se si ha voglia di leggere ancora qualcosa sul valore della prima colazione!

Per anni, con in mano latte e panino, si sono inseguiti i figli studenti, fin sull’uscio di casa, la mattina. E anche adesso, con i nipoti, è tutto un offrire fette di toast con la marmellata fatta in casa, o un frutto già pelato e tagliato a pezzetti, tra mille coccole e attenzioni, in nome di un breakfast che, chissà perché, la fretta di vivere dei giovani sembra sempre voler trascurare.

E sulla prima colazione dei nonni che dire? La domanda appare amletica. Bere il solito caffè e basta, come avviene da sempre appena messi giù i piedi dal letto? O centellinare con gusto la spremuta di pompelmo, amorevolmente preparata, ogni mattina, da anni, cambiando, nel tempo, spremiagrumi, ma non abitudini? O anche, con il passare degli anni, addolcire i primi bocconi della giornata perché molte delle amarezze della vita sono già note e bisogna pure fare qualcosa per neutralizzarle?!

I cambiamenti sono inevitabili. Spesso si tratta di libere scelte individuali, perché il palato, con il tempo, perde un po’ della sua sensibilità e del gusto e allora si apprezzano elementi più definiti e caratteristici: il biscotto dall’impasto più consistente, la spremuta più asprigna, il corn-flakes arricchito dal colore dei frutti di bosco…

Altre volte i cambiamenti si intrufolano, necessari, per migliorare il funzionamento di articolazioni e giunture, per alleggerire le pieghe del viso, per evitare i cedimenti nel corpo; si affiancano a patologie che solo così possono essere ben gestite, senza diventare croniche. Se diabete, gastrite, allergie diventano nuovi compagni di viaggio, bisogna adeguarsi, per inseguire e mantenere il proprio wellness.

E allora, sfidiamo, per una volta, queste care abitudini: proviamo a dire la nostra su come deve essere la colazione dei senior, per attivare l’energia necessaria a dare il la all’intera giornata.

Alla mattina il 25% delle energie della giornata

Una buona colazione dovrebbe fornire il 20-25% del fabbisogno energetico giornaliero, che può anche variare a seconda degli stili di vita (e del bioritmo), dell’età e del sesso, dello stato di salute, ma anche della stagionalità e del tipo di attività che ci aspetta.

Nonostante oggi molti suggeriscano di considerare il primo pasto della giornata come un appuntamento alimentare a pieno titolo (e ritengono assolutamente accettabile il consumo di cereali, legumi e uova, ma anche di passati di verdura e proteine), altri nutrizionisti, più ortodossi, suggeriscono di inserire nel proprio apporto calorico della prima colazione latte o yogurt, biscotti secchi (o fette biscottate, o pane, muesli e altri cereali), succhi di frutta o frutta fresca, tè o caffè, a seconda dei gusti e delle abitudini.

Prendiamo ad esempio uno dei nostri grey-panther, brillante over60, maschio, dalla ampia mobilità e dal variegato spettro di interessi. A lui il nutrizionista riconosce un fabbisogno calorico medio di 1900 kcal circa (che scenderebbe anche a 1600, nel caso di un po’ di “pancetta” da eliminare).

La prima colazione del nostro amico potrebbe essere composta da:

• una tazza di caffè e latte + 2-4 fette biscottate ai cereali con marmellata + macedonia di frutta fresca. Ma non mancano le alternative:
• La tazza di caffè e latte (60 kcal) può essere sostituito da uno yogurt alla frutta (70 kcal)
• le 2-4 fette biscottate (130 kcal) con marmellata possono diventare una rosetta di pane ai cereali con miele (140 Kcal)
• la macedonia di frutta fresca (100 kcal) può essere sostituita da una spremuta di frutta fresca (50 kcal)

Consideriamo, ora, “lei”: efficientissima nonna part time, over60, bicicletta, nuoto e palestra almeno due volte la settimana. Il nutrizionista le riconosce un fabbisogno energetico medio giornaliero di 1700 kcal circa (che può scendere a 1500 se si vogliono perdere due tre chili in eccedenza). La colazione per lei può essere costituita da tè verde+ pane di segale o integrale con un cucchiaio di marmellata+ una macedonia di frutta fresca.

Le alternative?

• il tè verde può essere sostituito da caffè d’orzo
• la rosetta di pane integrale (120 kcal) da 2-4 fette biscottate (90 kcal)
• un cucchiaio di marmellata (30kcal) da un cucchiaio di miele (30 kcal)
• la macedonia (100 kcal) da una spremuta di frutta fresca (60 kcal)

Una precisazione: suggerire tè verde e caffè d’orzo in sostituzione del classico caffè non è un modo per personalizzare la dieta. Il tè verde potenzia, infatti, le difese immunitarie, per la ricca presenza di polifenoli; il caffè d’orzo non contiene caffeina e quindi può avere un più ampio spettro di consumatori. Inoltre l’orzo apporta all’organismo fosforo, potassio, ferro, calcio e vitamina PP, tutti costituenti utili a migliorare le difese immunitarie, a ridurre i processi infiammatori, a proteggere le cellule dai radicali liberi.

Alla stessa stregua, sostituire i biscotti con del muesli può rivelarsi un cambio interessante. Questa miscela di fiocchi di cereali, frutta essiccata e disidratata (uvetta, mele, banane), semi oleosi (nocciole, mandorle) e miele, specie se a base di ingredienti biologici, rivela ottimo potere nutrizionale: previene la stipsi, migliora l’attività del tratto intestinale. Contiene inoltre la vitamina E, con azione antiossidante.

Utile una riflessione sull’uso, anche nella prima colazione, di frutta secca: noci e nocciole, in quantità limitata (4-5 pezzi massimo a pasto) apportano utili acidi grassi tra i quali gli Omega3.

Questo uno schema di base ortodosso, condiviso dalla stragrande maggioranza dei nutrizionisti. Ma non mancano pareri diversi.

Il parere è della dottoressa Giulia Privitera, dietista specializzata in Alimentazione e Nutrizione umana (per il Progetto Colazione & Benessere di Yakult): “E’ bene non farsi mancare, nella prima colazione, una buona tazzina di caffè o tè, accompagnato da uno yogurt magro, del pane integrale con un cucchiaino di miele e una spremuta fresca per fare il pieno di vitamine. Per favorire l’equilibrio della flora intestinale, suggerisco spesso di arricchire la colazione con un prodotto a base di latte scremato fermentato che contenga fermenti lattici vivi”.

Piccoli pasti nel resto della giornata

A una prima colazione corretta è bene far seguire break e pasti ben distribuiti nell’arco della giornata:

• spuntino a metà mattina, a base di un frutto e un paio di bicchieri d’acqua (ricordarsi di bere almeno 1,5 l di acqua al giorno)
• pranzo con un piccolo piatto di pasta o riso accompagnato da verdure, seguito da una porzione a base di proteine (carne bianca 3 volte la settimana, pesce 2 volte, legumi 3 volte, formaggi max 2 volte, uova 2 a settimana, bresaola 2 volte a settimana)
• merenda a metà pomeriggio, ancora con un frutto, meglio un centrifugato o uno yogurt magro, se non già consumato a colazione
• cena consumata non troppo tardi, con un primo piatto brodoso (minestrone o passato di verdura), un secondo proteico con verdura

Un’ottima soluzione sono i piatti unici a base di legumi e cereali (meglio a pranzo che a cena).